3 Méthodes pour progresser sur vos tractions

Si vous éprouvez des difficultés à réaliser vos tractions, essayez ces différentes méthodes.

Apprendre un mouvement basique et fonctionnel au poids du corps comme les tractions nécessite une méthode de progression qui vous permettra d’évoluer rapidement, d’apprendre le mouvement de façon sécuritaire et d’une façon logique.

Le but de cet article est de vous apprendre à bien exécuter le mouvement de traction sur une barre fixe et vous donner 3 méthodes qui vous permettront d’augmenter vos nombres de répétitions.

1/ Point de départ : Compréhension du mouvement

Pour bien comprendre le mouvement, je vous propose un exercice, qui reproduit le mouvement de tirage vertical. Avec cette première progression, le schéma moteur basique sera enregistré dans votre mémoire et vous permettra d’avoir un bon centrage articulaire.

Placez une ou deux bandes élastiques sur un point fixe. Face contre terre, saisissez les bandes dans chaque main, puis concentrez vous sur l’alignement tête/colonne/bassin et sur l’amplitude complète du mouvement.

 

2/ Tractions avec assistance bande élastique

Je ne vois malheureusement que très peu de personnes utiliser cette progression avec assistance. A croire qu’utiliser une bande élastique dévalorise. Comme vous pouvez le comprendre, la bande élastique va vous délester de votre poids de corps. De cette façon, vos pouvez exécuter vos tractions à amplitude articulaire complète pour bien apprendre ce mouvement basique. Cette progression vous permettra d’évoluer rapidement et par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.

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3/ Tractions excentrique

Une répétition excentrique signifie, partir de la portion haute et descendre lentement en freinant le mouvement.

Allongement du muscle = contraction excentrique

Raccourcissement du muscle = contraction concentrique

Quels sont les avantages à faire vos tractions en excentrique ?

  • Une répétition excentrique fait intervenir davantage les fibres musculaires rapides (forte puissance et faible endurance)
  • le travail excentrique repousse les limites du muscle tout en préservant votre intégrité musculaire et articulaire

Bonne progression et bon entraînement.

Thomas

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