Circuit Kettlebell # 1 Puissance / Perte de graisse / Métabolique

La Kettlebell: outil d’entrainement simple et extrêmement rentable.

D’origine russe, ce boulet de canon muni d’une poignée permet de se forger une condition physique de haut niveau. Pour preuve, les forces spéciales Russes et américaines utilisent des kettebells pour les épreuves et les entrainements quotidiens.

J’ai récemment été formé aux techniques de bases d’entrainement au Kettlebell du système Strongfirst de Pavel Tsatsouline. Tout comme le système CTS, ce système d’entrainement russe conçoit le corps comme une unité plutôt qu’une collection d’éléments isolables. Autre principe commun au CTS ; la progressivité dans l’apprentissage du mouvement, l’intensité ou le volume d’entrainement.

 

Deux types d’exercices sont possibles lors des séances :

  • Les exercices balistiques qui développent la puissance, l’explosivité, l’endurance de force, la résistance à l’effort et l’endurance globale. Conséquences intéressantes de ces exercices pour la majorité d’entre nous, ils brûlent les graisses et construisent du muscle.

Exemples : Swing, Clean, Snatch

  • Les exercices lents qui développent la force pure, la résistance à l’effort, la stabilité articulaire

Exemples : TGU, Press, front squat

 

En résumé, l’entraînement au Kettlebell permet de développer :

  • la mobilité articulaire
  • la stabilité articulaire (gainage) de l’ensemble des articulations
  • la coordination et l’agilité
  • une bonne posture (notamment sur l’extension de hanches et sur le haut du dos)
  • la force fonctionnelle, utilisable et transférable dans les différents sports et dans les gestes du quotidien
  • la puissance et la capacité aérobie (diminution du rythme cardiaque et de la pression artérielle)
  • un physique athlétique

 

La Kettebell fait donc partie des outils d’entrainement très rentable et productive à avoir dans son arsenal quand vous êtes en manque de place et de temps. C’est la raison pour laquelle je l’utilise en coaching privé et pour mes entrainements personnels.

 

Circuit #1 Kettlebell Puissance/Perte de graisse/Métabolique

Outil d’entrainement : Une Kettlebell et bandes élastiques (facultatif)

Disponible sur : http://www.christophe-carrio.com/boutique/

Niveau : Sportif avancé (circuit à faire quand le corps est bien frais, bien régénéré)

Objectifs :

  • Développement de la puissance du bas du corps de façon équilibrée
  • Développement de l’endurance fondamentale
  • Diminution de la masse graisseuse

Principe :

3 exercices, Swing, Squat jump, Course à pied 100m

De 10 à 15 minutes, enchainer ces 3 exercices sans vous arrêter.

1- Swing KB 10 reps (poids modéré)

2- Squat jump 10 reps

3- 100 mètres course à pied (intensité faible à moyenne)

Evidemment, vous devez respecter les règles fondamentales du CTS à savoir, échauffement optimal (mobilité/stabilité/préparation aux mouvements), règle de la non douleur, exécution parfaite de l’ensemble des mouvements et progressivité.

Variante :

Si vous voyez que le circuit est trop difficile ou que votre état de forme du jour n’est pas au top, prenez 30 secondes de récupération entre les séries.

Vous pouvez également modifier le mouvement du swing en soulevé de terre et le mouvement de squat jump en squat simple. La notion de puissance sera alors nettement diminuée mais vous travaillerez de façon sécuritaire, progressive et adaptée.

 

Enfin, n’oubliez pas de vous masser et de vous étirer en fin d’entraînement (autre principe fondamental du CTS)

 

Bon entraînement !

Thomas

Laisser un commentaire