Circuit Kettlebell # 2 / Mouvements primitifs 2 combinaisons

 

L’importance des mouvements primitifs dans l’entrainement

Les mouvements primitifs devraient être la base de n’importe quel athlète. Avant de s’entraîner sur une machine (ce que je fais très rarement) ou debout, il est important de travailler au sol pour développer la mobilité, la stabilité, la proprioception, la coordination entre les différents muscles et les différentes chaînes musculaires. Ces programmes moteurs simples en apparence, bien qu’ils soient peu communs à première vue, sont pourtant bien ancrés dans notre mémoire puisque nous les développons inconsciemment de la naissance jusqu’à l’âge de 4 ans.

Pour aller plus loin : Le mouvement : le langage corporel

 

Aujourd’hui, je vous propose ces deux combinaisons partant directement des mouvements primitifs du bébé mais avec un outil que j’affectionne beaucoup depuis plusieurs mois maintenant.

 Circuit KETTLEBELL # 2 Mouvements primitifs 2 combinaisons

Outil d’entraînement : Une Kettlebell

Disponible sur : http://www.christophe-carrio.com/boutique/

Niveau : Tous niveaux (en fonction de votre mobilité/stabilité et du poids de la KB)

Objectifs :

  • Renforcement des muscles de l’ensemble du corps
  • Développement de la mobilité/stabilité et de la force du mouvement
  • Prévention du mal de dos et des hanches

 

1 re Combinaison : Extension de hanches + Pull over Press

1/ Point de départ : Assis, jambes fléchies, prendre la Kettlebell dans les mains à hauteur de la poitrine, épaules basses, dos droit.

 

 

2/ Descendre le dos et le tête en direction du sol pour combiner 2 mouvements : le relevé de bassin en poussant fortement sur vos talons et en contractant vos fessiers avec le mouvement du pull over sans faire toucher la kettlebell sur le sol.

3/ Ramener la KB à la poitrine en gardant un alignement tête/colonne. Se redresser, dos droit, pour finir avec le mouvement de press (extension totale des bras en direction du plafond).

 

2 e Combinaison : Goblet squat + Extension de hanche alt

1/ Point de départ : en position de squat total, prendre la KB dans les mains et proche de la poitrine, épaules basses pour passer debout. Fléchir pour revenir en position de squat total (position basse), poser la KB au sol.

 

2/ Placer vos mains sur chaque extrémité de la KB  puis reculer une jambe, genou en contact avec le sol et bassin en direction du sol également en contractant le fessier. Passer à l’autre jambe.

3/ Revenir en position de squat total et reprendre la KB du sol à la poitrine.

Gainage permanent de la ceinture abdominale sur l’ensemble de la combinaison.

Vous pouvez réaliser ce circuit en début de séance après votre échauffement ou en séance spécifique.

 

Bon entraînement !

Thomas

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