Circuit musculation full body/bras avec bandes élastiques

Il y a maintenant plus de 10 ans que je me suis mis à la musculation, c’est-à-dire à l’âge de 18 ans. A mes débuts, je me suis inscrit en salle de musculation conventionnelle puis, au fur et à mesure, je me suis ouvert à d’autres stratégies d’entraînement en utilisant des outils tels que les bandes élastiques, les sangles de suspension, les anneaux, les kettlebells

Aujourd’hui, je remercie Christophe Carrio, mon formateur d’avoir partagé ses connaissances en matière de sciences de l’entraînement et plus particulièrement sur cet outil formidable : la bande élastique.

En remplacement ou tout simplement en complément de la fonte, les bandes élastiques s’adaptent parfaitement quel que soit votre objectif :

  • prendre du muscle
  • perdre de la graisse
  • gagner de la mobilité articulaire
  • gagner de la souplesse
  • performer dans une discipline spécifique
  • assistance sur certains exercices
  • élargir votre répertoire de mouvement

Circuit musculation full body/bras avec bandes élastiques

Pour qui ?

Toutes les personnes qui souhaitent :

  • développer une condition physique générale
  • gagner en explosivité globale (circuit1)
  • gagner de la force
  • perdre de la graisse
  • s’entraîner sainement (équilibre agoniste/antagoniste du mouvement)

Comment ?

Effectuez 4 séries d’interval training (30s effort/30s récupération) en alternant les 2 mouvements du circuit. Reposez-vous 1min30 entre chaque circuit.

Toujours commencer par un échauffement adapté, progressif et sérieux.

Circuit 1

Exercice 1 : Ce mouvement combine à la fois un tirage dos et des fentes en version dynamique. Il fait partie des exercices que je préfère étant donné son efficacité sur l’ensemble des muscles et son action métabolique. Reculez de façon à avoir une bonne tension de base, puis partir en fente avant en tendant les bras (phase aller). Poussez ensuite fortement sur votre talon tout en exerçant un mouvement de tirage pour revenir en position de départ (phase retour). Alternez la jambe droite et la jambe gauche.

Exercice 2 : Le développé/fentes permet de travailler sur la chaîne antérieure du haut du corps et sur le bas du corps mais de façon moins intense que l’exercice 1. Poussez fortement dans les bandes élastiques en baissant vos épaules tout en réalisant le mouvement de fentes avant.

Vidéo explicative :

Circuit 2

Exercice 1 : Le soulevé de terre est un exercice formidable et global pour développer la force du bas du corps, éviter le mal de dos et rééquilibrer votre posture.

Vidéo explicative :

Exercice 2 : Ce mouvement combine à la fois un squat et un développé vertical. Il travaille les muscles opposés à l’exercice du soulevé de terre. Excellent pour développer votre condition physique générale. Placez la bande sous vos pieds et dans vos mains (paumes de mains vers le ciel et pointes des doigts vers l’arrière). Descendez en position de squat puis, lors de la montée, poussez verticalement dans la bande (développé épaule en musculation) en contractant fortement vos fessiers et vos abdos. Vos bras sont verrouillés sur la fin du mouvement (adaptez la bande)

Circuit 3

Exercice 1 : Mouvement d’extension de bras debout. Bien gainé et face à votre point d’encrage, gardez le plus possible vos bras fixes et le long du corps puis tirez les poignets vers l’arrière. Vos avant-bras sont mobiles alors que vos bras sont fixes. Ce mouvement sollicite fortement les triceps.

Exercice 2 : Là encore, vous pouvez remplacer la barre de fonte par la bande élastique. La flexion de bras ou curl doit se faire debout. Vous gagnerez beaucoup plus en stabilité (gainage) en position debout qu’en position assise. Bande sous vos pieds et poignées dans vos mains, faites le mouvement de curl en amplitude complète (adaptez la bande).

 

Une fois votre séance finie, pensez aux étirements et aux automassages.

Bon entraînement !

Thomas

 

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