Circuit renforcement bas du corps bandes élastiques et poids du corps

Lors de mes séances personnelles ou avec mes pratiquants, j’utilise très souvent le travail avec bandes élastiques et le travail au poids du corps. De part la facilité d’utilisation des bandes et la simplicité des exercices au poids du corps, il est possible de créer une multitude de circuit ou que vous soyez.

Pour rappelle, les bandes élastiques :

  • s’adaptent à tous types de mouvements et à toutes les disciplines sportives
  • fournissent une tension progressive tout au long du mouvement
  • permettent de renforcer votre corps sans créer de tensions excessives sur vos tendons
  • peuvent servir d’outil d’assistance sur certains exercices (tractions, muscles-ups…)

Pour plus d’informations sur les bandes élastiques :  article ici 

bandes élastiques disponible sur  : www.christophe-carrio.com

 

Le circuit que je vous propose aujourd’hui peut être réalisé soit en intérieur soit en extérieur. Mais compte tenu de la saison d’été qui vient tout juste de commencer, pourquoi ne pas s’entrainer dehors en pleine nature ?

Circuit bas du corps bandes élastiques et poids du corps

Pour qui ?

Toutes personnes qui souhaitent renforcer le bas du corps, retrouver un bon gainage et perdre de la graisse.

Comment ?

Effectuer 4 séries de 30 à 45 secondes sur tous les mouvements qu’ils soient dynamiques ou statiques. Enchainer les 2 exercices d’un circuit puis prendre 30 secondes à 1min maximum de récupération et recommencer.

Toujours commencer par un échauffement adapté, progressif et sérieux.

Circuit 1 :

Exercice 1 : le squat avec bandes élastiques va vous permettre de travailler vos fessiers et vos cuisses avec plus d’intensité qu’au poids du corps. Pensez à bien fléchir vos jambes et vos hanches tout en maintenant un bon alignement tête/colonne/bassin.

Exercice 2 : tout comme le squat, le flexion/extension de hanches est un mouvement que vous devez réaliser au moins une fois par semaine vu son efficacité sur l’ensemble de la chaîne postérieure et sur votre posture. Attachez votre bande derrière vous et cette fois-ci, fléchissez d’avantage les hanches que les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière et non vers le bas. C’est un exercice excellent pour introduire le swing kettlebell.

Circuit 2 :

Exercice 1 : les fentes laterales alternées sont trop souvent oubliées lors des séances alors qu’elles permettent de solliciter les jambes d’une autre façon, dans un autre plan. Bras tendus vers le ciel en position de départ (mobilité articulaire), fléchir la jambe latéralement puis pousser dans votre talon pour revenir en position initiale. Faire la même chose sur la jambe opposée et continuer alternativement.

Exercice 2 : le jumping jack est un exercice dynamique excellent pour travailler votre système cardio-vasculaire. A effectuer avec une amplitude articulaire maximale au niveau des bras. Si vous avez des douleurs au niveau de la colonne vertébrale ou encore des muscles autour des mollets, faire cet exercice avec modération en respectant la règle de la non-douleur. Ne pas oublier que c’est un exercice à impact.

Circuit 3 :

Exercice 1 : Attachez votre bande devant vous et placez vous en position quadrupédie. Placez ensuite votre bande élastique sous votre voûte plantaire. Poussez dans la bande pour tendre votre jambe et faites le chemin inverse en contrôlant votre mouvement.

Exercice 2 : Mouvement de base pour gainer (stabiliser) l’ensemble de votre buste, la planche de face est une exercice statique. Gardez encore une fois la tête, la colonne, le bassin et les jambes alignés tout en long de la série. Vous pouvez également réaliser l’exercice sur le genou (version la plus facile) ou en bougeant les jambes latéralement comme dans la vidéo.

Une fois votre séance finie, pensez aux étirements et aux automassages.

ps : merci à ma copine pour la démonstration 😉

Bon entraînement !

Thomas

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