Porter des charges : Arrêtons le massacre !

Tout le monde l’a fait au moins une fois dans sa vie : porter des cartons pour un déménagement ou déplacer des objets lourds comme des meubles. Pourtant, la plupart d’entre nous ne le font pas correctement et se blessent. Voici comment faire pour porter des cartons comme un professionnel !

 

Un geste inscrit dans nos gènes

Soulever une charge est une aptitude que l’on acquiert d’un point de vue psychomoteur dès la petite enfance, c’est un mouvement primitif programmé dans notre inconscient. A cet âge-là, les tensions imposées sur la colonne vertébrale sont moindres et la souplesse optimale. Dans la majorité des cas, plus on avance dans l’âge, plus le mouvement primitif se dégrade et plus notre souplesse disparaît en raison des mauvaises postures que nous adoptons quotidiennement. Dans cet article, je vais vous expliquer deux mouvements fondamentaux pour ne plus vous blesser.

Le maintien des courbures naturelles de votre colonne vertébrale est fondamental dans votre placement corporel, que ce soit en statique comme nous l’avons vu dans l’article sur la position assise du mois de décembre, ou, a fortiori, lorsque vous soulevez ou déplacez une charge. Pour vous donner une idée, la pression exercée sur votre colonne vertébrale en position couchée est de 30 % et passe à 100 % en position debout. Alors, selon vous, combien peut-elle atteindre lors de port de charge avec le dos rond ou mal placé ? 300 % de pression !

Lorsque vous manipulez une charge, la force qu’exercent vos mains est transmise par l’intermédiaire des poignets, des coudes, des épaules, du tronc, des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds. Mais, dans cette chaîne d’os et de muscles, le tronc et plus spécifiquement le bas du dos sont les maillons les plus faibles.

Les évènements imprévus et soudains comme aider l’un de vos proches à porter un meuble, ramasser un objet au sol ou essayer de rattraper une charge qui s’apprête à tomber sont les exemples les plus fréquents et les plus propices aux lésions dorsales inférieures comme le lumbago. Mais on retrouve les mêmes risques lors de gestes répétitifs comme le travail de manutention ou bien le jardinage. Bien sûr, le risque de maux de dos est plus élevé si la fréquence ou la distance de portée est grande. Cette action, banale de prime abord, peut vite devenir un calvaire si vous n’adoptez pas ou plus les bonnes habitudes posturales.

Placement du bassin et des omoplates

Comme nous l’avons vu, le bas du dos est le maillon le plus faible lors du port de charge. Si vous prenez un objet lourd sur le sol et que vous ne respectez pas le principe de neutralité de la colonne (alignement tête/colonne/bassin), vos disques intervertébraux vont travailler à la place de vos muscles et, par conséquent, le risque de blessure sera plus élevé, pour ne pas dire quasiment inévitable. Il est donc essentiel lors d’un effort comme celui-ci, de respecter les courbures naturelles de la colonne. C’est ce qu’on appelle plus communément « maintenir le dos droit ». Le placement du bassin est la notion la plus importante à comprendre.

La rétroversion du bassin, c’est-à-dire les fessiers rentrés et poussés vers l’avant, est une position dangereuse pour le port de charge. Dans cette position, le bas du dos s’arrondit, forçant les disques intervertébraux à travailler à la place de vos jambes qui devraient être fléchies. La solution pour ne pas arrondir le bas de votre dos est de tirer vos fessiers vers l’arrière (antéversion) lorsque vous vous baissez pour prendre une charge. De cette façon, vos disques intervertébraux seront alignés est prêts pour l’effort dans la limite de vos capacités bien sûr.

Les omoplates sont également une zone stratégique à protéger. Lorsque nous allons chercher un objet sur le sol, nous faisons souvent l’erreur de laisser tomber les épaules vers l’avant, ce qui provoque un relâchement des muscles situés autour des omoplates. Même problématique que pour le bassin, les disques intervertébraux n’ont pas l’alignement optimal pour exécuter le port d’une charge de façon sécuritaire.

Les erreurs à ne pas faire :

Ne pas fléchir les jambes et arrondir le dos

Ne pas se décentrer par rapport au placement initial. Votre corps doit être en face de l’objet. Sur la photo, la colonne vertébrale s’apprête à subir une rotation dans une mauvaise position, il y a risque de hernie discale.

 

Ces deux mouvements que vous devez absolument intégrer

Le premier mouvement à connaître pour savoir bien porter est une charge est le squat. Il s’agit d’un mouvement primitif connu par les sportifs, un peu moins par les personnes sédentaires. C’est pourtant un mouvement fondamental que tout être humain devrait maîtriser. Dans ce mouvement, les muscles sollicités sont principalement les quadriceps (le muscle principal à l’avant de la cuisse) et les fessiers.

Le mouvement de squat va vous permettre de soulever des charges sans vous blesser à partir du moment où vous vous focaliserez sur les points suivants :

  • La descente : en position debout, placez vos pieds parallèles l’un à l’autre et écartés de la largeur de vos hanches ou davantage si l’objet est volumineux. Fléchissez vos genoux pour descendre vos fesses vers le sol tout en gardant le dos droit. Pensez bien à ne pas placer votre bassin en rétroversion mais en antéversion ! Pour ce faire, utilisez vos jambes ! Vos talons sont en contact permanent avec le sol et vos épaules sont tirées vers l’arrière.
  • La prise de l’objet : prenez l’objet souhaité sur le sol en maintenant la colonne vertébrale en position neutre. Dès cet instant, serrez vos abdos en aspirant votre nombril tout en poussant les fesses vers l’arrière (antéversion).
  • La montée : sangle abdominale verrouillée, poussez dans vos talons pour vous redresser et déplacer l’objet à l’endroit voulu en gardant l’alignement tête/colonne/bassin.

 

 

Le deuxième mouvement, est la flexion/extension de hanches, est également un mouvement primitif moins connu mais tout aussi efficace.

  • La descente : le placement initial est le même que pour le squat, pieds parallèles et écartés de la largeur de vos hanches ou davantage si l’objet est volumineux. En revanche, fléchissez davantage vos hanches que vos genoux. Pour cela, poussez vos fesses vers l’arrière (antéversion) et penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos droit. Votre poitrine doit être sortie (bombez le torse).
  • Prise de l’objet : prenez l’objet souhaité sur le sol en gardant la colonne vertébrale neutre. Dès cet instant, serrez vos abdos en aspirant votre nombril tout en poussant vos fesses vers l’arrière.
  • La montée : sangle abdominale verrouillée, bassin et épaules toujours tirés vers l’arrière, redressez-vous pour passer en position debout.

Différence entre les deux mouvements

Ces deux mouvements sont les plus adaptés pour le port de charge. Lors du squat, on se concentre sur la flexion des genoux, ce sont donc les cuisses et les fessiers qui travaillent le plus. Sachez que le squat est un mouvement roi dans le port de charges lourdes, le record du monde est de 456 kg pour un seul homme sans aucune assistance et de 571,5 kg avec une combinaison de soutien dorsal ! Lors du mouvement de flexion/extension de hanches, on se concentre davantage comme son nom l’indique sur la flexion de hanches. Ce sont les muscles arrière de la cuisse (ischios jambiers) et les muscles du dos qui travaillent le plus. En fonction de votre mobilité articulaire et de votre souplesse, à vous de voir quel mouvement vous correspond le plus. Si vous manquez de souplesse et particulièrement au niveau des ischios jambiers, je vous recommande d’opter plutôt pour le squat. D’une manière générale, le soulever d’objet avec le mouvement du squat est adapté aux objets lourds et celui avec la flexion de hanches est adapté aux objets légers.

 

Porter des charges en 7 points :

 

1) Tout d’abord, réfléchissez sans vous précipiter pour soulever la charge. Avez-vous la capacité de soulever la charge seule ? Comment devez-vous vous positionner ? Faut-il la lever par flexion de hanches ou par squat ?

2) Placez vos pieds de façon symétrique et écartés en fonction du volume de la charge.

3) Amorcez la descente soit en squat soit en flexion/extension de hanches en gardant le dos bien droit, c’est-à-dire avec les fesses poussées vers l’arrière.

4) Activez votre sangle abdominale (rentrez le nombril, abaissez les côtes) juste avant de soulever la charge.

5) Redressez-vous pour passer en position debout, en faisant bien attention à garder les fesses en arrière.

6) Gardez l’alignement tête, colonne, bassin lors du déplacement.

7) Faites le processus inverse pour poser la charge à l’endroit voulu.

 

Thomas MAHIEU

Coach sportif santé CTS

Article écrit pour le magazine Alternatif Bien-Etre n°125

 

 

 

 

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