Position assise : les bonnes habitudes pour se débarrasser des douleurs

Au quotidien, nous passons un nombre d’heures considérable en position assise ; au travail devant l’ordinateur, en réunion ou en formation, lorsque nous mangeons, devant la télé, dans les transports… Cette habitude de vie moderne va à l’encontre de ce pour quoi nous sommes faits : LE MOUVEMENT.

Le passage du mouvement à l’immobilité

En l’espace de cent ans, notre façon de travailler a changé de manière radicale. Au début du siècle dernier, le travail des hommes était majoritairement très physique, celui des femmes, orienté vers de multiples tâches domestiques du matin jusqu’au soir. En somme, le corps et le métabolisme étaient grandement mobilisés. Aujourd’hui, les choses ont bien changé.

Des modifications posturales néfastes

Les études montrent que la moyenne du temps passé assis par jour dépasse 9 heures tandis que celui du temps passé allongé est de 7,5 heures. Pendant cette période de temps en position assise prolongée, le corps est mis à rude épreuve. Au-delà des effets nocifs sur le métabolisme, la posture assise prolongée occasionne un grand nombre de problèmes articulaires et musculaires, principalement au niveau de la colonne vertébrale qui peut subir environ 3 fois plus de pression en position assise qu’en position debout selon notre façon de nous tenir. Cette pression sur les disques vertébraux anormalement répartie aboutit trop souvent à des lumbagos, à des sciatiques et, à terme, à un risque élevé de hernie discale.

Alors comment atténuer les conséquences néfastes d’une posture assise prolongée ?

Les bonnes habitudes à adopter

Que ce soit au bureau, à la maison ou dans n’importe quel lieu, quelques habitudes simples peuvent vous aider à prévenir l’apparition de dysfonctionnements et de douleurs. Les trois recommandations suivantes demandent un temps d’adaptation au cerveau et un changement d’habitudes progressif. En vous focalisant dessus chaque jour, vous serez surpris de voir à quel point ils vous apportent des bienfaits pour votre santé.

  1. Ne restez pas plus de 30 minutes en position assise.

Levez-vous toutes les demi-heures pour bouger au moins pendant 2 minutes. Allez prendre un verre d’eau, marchez quelques mètres tout en discutant, mobilisez vos articulations pour faire circuler le sang et retournez à vos occupations en renouvelant cette habitude toutes les 30 minutes. Cette habitude vous permettra de retrouver un bon schéma postural, une remise à zéro de la posture en quelque sorte.

  1. Analysez votre posture et modifiez-la si besoin.

Cette prise de conscience corporelle est capitale et doit être systématique à terme.

Mauvaise position : la tête, le cou et les épaules en avant, le dos rond, le bassin en rétroversion (bascule vers l’arrière) les coudes qui partent en rotation externe. L’écran trop bas et non aligné au buste.

Bonne position : la colonne vertébrale doit être neutre (s’autograndir), les épaules vers l’arrière, les coudes doivent former un angle à 90° et les mains doivent être dans l’axe des avant-bras. Poussez légèrement les genoux vers l’extérieur pour générer une certaine rotation externe de hanches.

L’écran doit être en face de votre buste et sa ligne haute en face de vos yeux.

  1. Effectuez cette routine de correction posturale au minimum deux fois dans la journée.

Exercice 1

Prenez le bord d’un meuble, le cadre d’une porte ou tout autre support, et placez votre main légèrement en dessous de l’épaule. En gardant votre ventre serré et votre colonne alignée, faites pivoter votre corps loin de votre bras. Mettez votre main opposée sur votre tête et cherchez à l’éloigner de votre épaule. Cet étirement en chaîne permettra au fur et à mesure des jours de réduire les tensions autour de la nuque, des épaules, de la poitrine et du cou. Ce gain de souplesse limitera les risques de tensions. Maintenez la position pendant 30 secondes pour chaque côté.

Exercice 2

Positionnez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer contre le dossier de la chaise. Le pied de la jambe opposée est au sol. Si vous avez une chaise à roulettes, coincez-la contre un mur. Grandissez-vous et contractez vos fessiers de façon à bien ressentir l’étirement de vos fléchisseurs de hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes et passez au côté opposé. Vous pouvez également faire cet exercice contre un mur, genou au sol , ou chez vous en appui contre votre canapé.

Exercice 3

Le squat paléo ou squat complet est un mouvement primitif excellent pour travailler sur la mobilité des hanches et des chevilles et soulager les douleurs lombaires. En partant de la position debout, accroupissez-vous le plus bas possible et agrippez-vous à un support solide (pied de table, meuble) pour vous aider à maintenir la position avec vos bras tendus. Une fois en position de squat, grandissez-vous pour avoir le dos droit et gardez vos talons fermement ancrés au sol. Enfin, poussez vos genoux sur les côtés extérieurs pour favoriser une bonne ouverture de hanches et tirez vos épaules vers l’arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes dans un premier temps et cherchez à améliorer votre temps de 5 à 10 secondes chaque jour. Par la suite, vous gagnerez en mobilité et vous pourrez ainsi rester en position sans aide du support.

Exercice 4

En position debout, les bras le long du corps et les pieds largeur de hanches, fléchissez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, loin de vos chevilles, tout en levant vos bras au fur et à mesure que vos hanches reculent. Pour avoir le bas du dos droit, basculez votre bassin en antéversion ou , autrement dit, cambrez la région lombaire (sans danger dans cette position). Maintenez la posture d’étirement pendant 15 secondes et revenez en position de départ. Effectuez 4 séries au total.

Le plus important est de RESTER EN MOUVEMENT le plus souvent possible dans la journée malgré l’obligation de travailler en position assise. En plus de rééquilibrer votre posture et de prendre soin de votre système musculaire et articulaire, ces habitudes vous permettront de vous tenir en éveil, d’améliorer votre concentration au travail, de réguler votre circulation sanguine et votre digestion.

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Thomas MAHIEU

Coach sportif/santé CTS

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