Dos rond sur vos squats ? 3 exercices correctifs

Le squat est un formidable exercice pour travailler le bas du corps. Fonctionnel, naturel et en apparence simple à réaliser, ce mouvement demande néanmoins une certaine maîtrise posturale. Chez plusieurs personnes, je remarque souvent une erreur sur la position basse du mouvement :  arrondissement du dos/flexion des lombaires.

Dans cet article, je vais partager mes conseils pour éliminer cette erreur que j’ai moi-même corrigée.

 

Le principal problème de la flexion des lombaires en position basse est que la colonne vertébrale n’est plus en position neutre et, de ce fait, l’exécution est dangereuse pour vos disques intervertébraux. Risque de hernie discale, lombalgie…

Lors de vos descentes, si vous remarquez que votre colonne vertébrale s’arrondit, vous ne devez jamais charger avant d’avoir corrigé ce problème. N’oubliez pas que votre colonne vertébrale est le socle de votre corps et qu’elle est très précieuse !

Le problème peut venir de plusieurs paramètres :

  • des ischios jambiers trop raides
  • un manque de souplesse au niveau des hanches et des chevilles
  • un problème biomécanique structurel (angle du col du fémur)

 

Sans entrer dans les détails et quelle que soit la cause, ces 3 mouvements vont vous permettre d’exécuter des squats profonds en gardant un bon centrage articulaire :

 

1/ CHIEN TETE EN BAS / V INVERSE

Excellent mouvement pour étirer la chaîne postérieure, redonner de la mobilité au bassin et corriger la rétroversion (bascule du bassin vers l’arrière).

Exécution : Au sol, en appui sur les mains (légèrement plus avancées que les épaules) et les genoux (en dessous des hanches), pousser dans vos bras pour soulever le bassin vers le haut. Expirez en poussant les talons en direction du sol et en essayant de verrouiller l’articulation des genoux pour tendre les jambes au maximum. Inspirez au retour.

Ce mouvement peut se faire de façon dynamique comme sur la vidéo ou de façon statique avec une respiration diaphragmatique.

Plus d’informations ici

 

2/ FROG STRETCH / SQUAT HORIZONTAL :

Cet exercice permet de redonner de la mobilité à vos hanches, d’étirer vos adducteurs et vos ischios jambiers tout en reproduisant le mouvement de squat à partir d’une position horizontale se rapprochant du mouvement initial.

Exécution : Placez les genoux au sol avec un écart plus large que les épaules. Mains au sol, cherchez à pousser les fesses vers l’arrière puis revenez en position haute. Faites des allers retours en gardant le dos droit et en plaçant votre bassin en antéversion.

 

3/ SQUAT GOBLET

Ce mouvement est excellent et permet de produire d’avantage d’assise, de profondeur, et de trouver l’équilibre grâce à la charge qui est devant vous et non derrière comme lors d’un squat classique avec une barre sur les épaules.

Exécution : Prendre une kettlebell ou un haltère dans les mains à hauteur de la poitrine, épaules basses. Avec un écart de pieds un peu plus large que vos épaules, descendez en position de squat le plus bas possible en inspirant et en gardant le dos bien droit. Focalisez vous sur le bas du dos. Vos coudes sont à l’intérieur de vos genoux. Remontez en expirant.

Je vous recommande de réaliser cet exercice le plus souvent possible, soit dans le cadre d’un bon échauffement soit comme exercice de renforcement pour le bas du corps. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et prenez une charge modérée.

 

Personnellement, ces 3 exercices m’ont permis de retrouver un bon alignement tête, colonne, bassin et ce de la position haute jusqu’à la position basse. Pratiqués régulièrement, ils limiteront les douleurs lombaires, les risques de blessures et votre colonne vertébrale vous remerciera 😉

 

Bon entraînement !

 

Thomas

 

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