Tutoriel : Windmill Kettlebell

Le Windmill est un exercice que nous voyons très peu dans les séances d’entraînement, dans une préparation physique ou en séance spécifique.

Pourtant, ce mouvement est très intéressant d’un point de vue :

  • stabilité articulaire, particulièrement pour les muscles autour des épaules (ceinture scapulaire)
  • mobilité articulaire de la hanche, du fait de l’amplitude de flexion/extension de hanches que le mouvement demande
  • gainage dynamique (composante incontournable de la préparation physique) puisque le mouvement demande une activation des muscles autour de la colonne vertebrale. Pour rappel, plus ce pilier est stable et rigide, plus l’énergie produite par les membres, inférieurs ou supérieurs, peut se transmettre de façon efficace et optimale à l’ensemble du corps et dans la majorité des disciplines sportives.  Je vous renvoie à cet article pour connaître les notions essentielles du gainage : article ici
  • prévention des blessures (stabilité/mobilité)

Cette vidéo est directement issue du module “Actif Kettlebell training” qui vous permet d’appendre progressivement les mouvements fondamentaux avec kettlebell.

Pour plus d’informations cliquez ici 

Exécution :

1. Placez vos pieds à environ 20-30 cm l’un de l’autre, parallèles. Faites-les pivoter à 45°. Prenez votre KB et

tendez le bras pour la diriger vers le ciel. Votre regard est toujours sur la KB.

2. Du même côté que la KB, laissez votre genou verrouillé (jambe tendue) pour fléchir vos hanches (poussez vos

fesses vers l’arrière le plus possible). Du côté opposé, votre jambe est légèrement fléchie et votre bras se dirige

en direction de votre pied. Lors de cette étape, votre buste part en rotation.

3. Faites le chemin inverse pour vous redresser et revenir en position de départ.

Erreurs fréquentes :

– Ecarter excessivement les pieds

– Ne pas pousser les fesses vers l’arrière

– Fléchir les deux jambes

Quand placer ce mouvement dans une séance ?

  • En début de séance, juste après la phase d’échauffement/mobilité articulaire afin de renforcer et de réveiller les muscles stabilisateurs autour des épaules et de la colonne vertébrale.
  • Dans un circuit full body
  • A la fin d’une séance, en phase d’endurance du mouvement. Dans ce cas, je vous conseils de prendre une kettlebell légère pour garder une qualité de mouvement sur l’ensemble de votre série.

Dans toutes les situations, il est indispensable de garder le même nombre de répétitions des deux cotés afin de ne pas créer de déséquilibres musculaires. Le coté le plus faible donne le nombre de répétitions pour le plus fort.

 

Bon entraînement !

 

Thomas

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